Η αξιοποίηση του HIIT (High Intensity Interval Training) – Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

//Η αξιοποίηση του HIIT (High Intensity Interval Training) – Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Η αξιοποίηση του HIIT (High Intensity Interval Training) – Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Η αξιοποίηση του HIIT (High Intensity Interval Training) – Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση.

Η αιώνια εσωτερική πάλη για να βρεις αρκετό χρόνο για άσκηση!

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί αν αξίζει τον κόπο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή να ασκηθείτε στο σπίτι, ενώ έχετε πολύ λίγο χρόνο στην διάθεση σας;

Έχετε, ας πούμε, 30 λεπτά για να “στριμώξετε” μια προπόνηση πριν πάτε να πάρετε τα παιδιά από το μάθημα, να ετοιμάσετε δείπνο ή να πάτε σε κάποιο ραντεβού με πελάτη σας.

Θα επωφεληθείτε ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ από μια τέτοια σύντομη προπόνηση; Η γρήγορη απάντηση είναι Ναι! Σίγουρα αξίζει αν γίνει με τον σωστό τρόπο!

Ο σωστός τρόπος λέγεται HIIT (High Intensity Interval Training) – Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση και είναι μια ενισχυμένη μορφή διαλειμματικής προπόνησης, μια στρατηγική άσκηση όπου εναλλάσσονται περίοδοι μικρής έντονης αναερόβιας άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης. Το HIIT είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Οι συνήθεις συνεδρίες HIIT μπορεί να κυμαίνονται από 4 έως 30 λεπτά. Αυτές οι σύντομες, έντονες προπονήσεις παρέχουν βελτιωμένη αθλητική ικανότητα και φυσική κατάσταση, στοχεύουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης, καθώς και στη καύση του λίπους. 

Πως γίνεται αυτό;

1. Ξεκίνημα με Προθέρμανση. Η κατάλληλη δυναμική προθέρμανση διάρκειας 5-8 λεπτών επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τον αερόβιο μεταβολισμό για να παράγει το μεγαλύτερο μέρος της αναγκαίας ενέργειας (ΑΤΡ) για τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας.

2. Αυξάνετε την ένταση της άσκησης και όχι την διάρκεια. Μπορούν να γίνονται από τρεις μέχρι δέκα επαναλήψεις υψηλής έντασης άσκησης, που χωρίζονται από μικρές περιόδους άσκησης μέτριας έντασης για ανάκαμψη, και ολοκληρώνεται με μια περίοδο αποθεραπείας. Η άσκηση υψηλής έντασης πρέπει να γίνει σε σχεδόν μέγιστη ένταση. Η μέτρια ένταση θα πρέπει να είναι στο 50%. Προπονήσεις τύπου boxing, σύντομα sprints κι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτό το στάδιο.

3. Αυξήστε την αντίσταση αντί για τον διάρκεια της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με σταθερό ρυθμό. Όπως με την αύξηση της έντασης, η αύξηση της αντίστασης σε σύντομο χρόνο παράγει το ίδιο αποτέλεσμα. Αποτελεσματικές και διασκεδαστικές επιλογές είναι τα ποδήλατα τύπου Airdyne, το τράβηγμα και το σπρώξιμο έλκηθρου, τα σχοινιά, η κωπηλατική, η σκαλιέρα (Stairmaster Stepmill) και για όσους είναι τραυματισμένοι ή θέλουν κάτι διαφορετικό το Νέο StairMaster Upperbody Ergometer.

4. Ενσωματώστε κυκλική προπόνηση και προπόνηση δύναμης υψηλής αντοχής με μικρότερα χρονικά διαστήματα ανάπαυσης. Η προπόνηση δύναμης και η εναλλαγή προγραμμάτων άσκησης μεταξύ του πάνω και κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα με μικρά διαστήματα ανάπαυσης εξασφαλίζουν μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση. Ασκήσεις με Kettlebell είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτό.

Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε προπονητικό πρόγραμμα, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για την πρόκληση. Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση (HIIT) δεν είναι για όλους. Επίσης πρέπει να υπάρχει χρόνος αποκατάστασης 48 ωρών μεταξύ των προπονήσεων και να περιορίζεστε σε 3 προπονήσεις HIIT την εβδομάδα.

 

Μετάφραση από κείμενο της Sonja Friend Uhl, παγκοσμίου επιπέδου αθλήτριας με Personal Training Certifications with ACSM, AFAA, and AFAA specialty certifications in Youth, Senior, and Pre-Natal Fitness. Είναι επίσης certified Strength & Conditioning Specialist, Schwinn Power Cycling Instructor, BoxMaster Master Trainer και ACE Health Coach. έχει επίσης την δική της επιχείρηση με προπονητικές συμβουλές για όσους ασχολούνται με το τρέξιμο (www.TheRunningWarrior.com) – (www.FitwithSonja.com).

 

 

 

2017-04-23T13:36:01+00:00